راهنمای خودمراقبتی روانی در شرایط جنگی
۱. پذیرفتن وضعیت و تثبیت بدن
وقتی احساس سردرگمی، ترس یا اضطراب میکنید، بهدنبال تکیهگاهی فیزیکی بگردید؛ مثلاً دستتان را روی یک دیوار یا صندلی بگذارید و قدرت و ثبات آن را حس کنید
ماساژ دست یا گردن برای کاهش تنش عضلانی بسیار مؤثر است
۲. انجام حرکتهای ساده بدنی
حرکاتی مانند اسکوات، چرخش بازوها یا انقباض و سپس شل کردن عضلات، به ذهن میآموزند که «در لحظه» حضور داشته باشیم
۳. تنفس کنترلشده
تنفس عمیق و آهسته: نفس عمیق از بینی، نگهداشتن آن برای ۴ ثانیه، و بازدم آرام
تکرار این الگو تا رسیدن به آرامش
۴. تجسم یک جای امن
چشمها را ببندید و خود را در مکانی احساس امنیت و آرامش تصور کنید؛ میتواند یک خاطره خوش یا محیط خیالی باشد
در آنجا حضور ذهنی داشته باشید، جزئیات را در ذهن مرور کنید
۵. ساخت یک روزمرّی کوچک و قابل اعتماد
مثلاً شبها قبل از خواب یک پیادهروی کوتاه یا مطالعه باب میل
این کارها پیام میدهد: «زندگی ادامه دارد و هنوز چیزهای خوبی هست»
۶. به طبیعت و حیوانات نزدیک شوید
با وجود شرایط جنگی، هرگاه ممکن بود در فضای باز قدم بزنید یا اگر حیوان دارید، وقت بیشتری با آن بگذرانید
میتوانید داوطلبانه به پناهگاههای حیوانات کمک کنید
۷. محیط امن و افراد مطمئن پیشچشمتان باشد
جایی را تا حد معقول امن کنید؛ هرچند کوچک
جمعی از افراد قابل اعتماد داشته باشید که بتوانید احساساتتان را با آنها در میان بگذارید
چرا این روشها مؤثرند؟
تنظیم فیزیکی بدن: استفاده از تکیهگاه یا تنفس کنترلشده باعث تغییر واکنش اضطراب در بدن میشود
گردش ذهن از بحران: حرکات فیزیکی و تجسم امن، مغز را از «حالت تهدید» خارج میکند
تثبیت روانشناختی: ایجاد روتین و محیطی کوچک که قابل اطمینان است، ذهن را به آرامش دعوت میکند
اتصال اجتماعی: بودن کنار طبیعت یا افراد مطمئن حس تعلق و حمایت را تقویت میکند
نکات کلیدی پایانی
انجام چند دقیقه این تکنیکها، حتی در شرایط دشوار، به بازگرداندن آرامش و تعادل ذهنی کمک میکند
خودمراقبتی بخشی از مقاومت روانی است؛ شما سزاوار احساس بهتر هستید
اگر بعد از مدتی احساس میکنید اضطراب یا ناامیدی ادامه دارد، حتماً از کمک روانشناس یا خطوط مشاوره استفاده کنید
پیشنهاد عملی برای عموم:
فردا صبح پس از روز جاری:
یک تنفس ۴–۴–۴ انجام دهید
یک حرکت ساده مانند کشش عضلات انجام دهید
چشمها را ببندید و برای سی ثانیه جای امنتان را تصور کنید
این سه تمرین را روزانه و بهصورت کوتاه انجام دهید؛ شما در حال ساختن یک سپر روانی هستید.
